Что поможет повысить продуктивность?
Так много времени мы проводим на работе, заботимся о своем карьерном росте, что, порой, совсем забываем про любимые хобби, фитнес, встречи с друзьями. Тайм-менеджмент, конечно, отличный помощник, но, как считают многие терапевты, секрет продуктивности — крепкое здоровье. Как расправиться со всеми делами и позаботиться о своем физическом и ментальном состоянии, сайту GQ рассказала Алевтина Федина — терапевт и медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme. Мы решили поделиться пятью ее советами с вами.
Совет 1. Наладить режим сна
«Важно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, с погрешностью в 1–2 часа. С 23:00 в организме вырабатывается мелатонин: он участвует в обмене веществ, снижает уровень стресса и выполняет роль антиоксиданта. Если бодрствовать в ночные часы, то вместо этого гормона накапливается кортизол, что ведет к постоянно повышенному уровню стресса, который вы можете не замечать. Организм будет находится на пределе, а это приведет к его преждевременному изнашиванию и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для хорошего самочувствия и продуктивности на работе рекомендую вставать до 7:00 и ложиться не позднее 23:00. «Но я сова!» – скажете вы. Я, конечно, не орнитолог, но знаю, что циркадные ритмы поддаются корректировке за 2–3 недели. Важно: не халтурьте на выходных, возвращаясь к предыдущему графику, – это сбивает режим».
Совет 2. Сделать чекап
«Зачастую астения, апатия и отсутствие концентрации проявляются как следствие низкого уровня витамина D и железа. Повышенная усталость также может говорить о проблемах щитовидной железы. Проверить эти показатели можно, сделав простой чекап:
- анализ крови на ферритин;
- анализ крови на витамин D (25-OH);
- диагностика состояния щитовидной железы.
С результатами рекомендую обратиться к лечащему врачу или терапевту для назначения корректировки дефицитов или подбора профилактических доз витаминов и минералов».
Совет 3. Вспомнить про спорт
«Любая активность – поход в спортзал, длительная прогулка или занятия любимым видом спорта – снабжает организм кислородом и улучшает работу мозга. Рекомендация ВОЗ – 150 минут активных тренировок в неделю. Это меньше 22 минут в день! Сделайте паузу и… вместо того, чтобы скушать Twix, – прогуляйтесь вечером.
Совет для тех, кто ведет постоянный сидячий образ жизни: попробуйте делать разминку или растяжку каждый час. Как минимум встаньте из-за стола, расправьте плечи, разомните шею, руки, потяните спину. Даже такая малость поможет перезарядить тело и мозг».
Совет 4. Поднять уровень эндорфинов
«Попробуйте дробить большие задачи на несколько мелких – нашему мозгу так проще сосредоточиться: помимо недостижимой точки Б, мы показываем ему понятные промежуточные этапы. Более того, заканчивая любую задачу, человек испытывает радость – это вырабатываются эндорфины. Таким образом, чем больше мелких задач мы закрываем, тем больше наша мотивация вычеркнуть все дела из нашего списка.
Задание со звездочкой: отключать уведомления в социальных сетях на время работы – мозгу нужно помогать держать фокус на задаче. И не ожидать от себя концентрации больше чем на 40 минут: вопреки бытующему мнению, мы отнюдь не мультизадачны, а время нашей сосредоточенности ограниченно».
Совет 5. Вкусно поесть
«Самый простой совет повысить продуктивность – включить в рацион богатые насыщенными жирами продукты: орехи, морепродукты, брокколи, авокадо. Эта еда улучшает структуру нашего мозга и замедляет процессы старения клеток, так как является строительным материалом для мембран наших клеток. За это ваш организм точно скажет спасибо».