Что такое синдром самозванца и как его преодолеть?

Не веришь, что заслужил собственный успех, а все свои достижения считаешь случайностью? Кажется, у тебя синдром самозванца. Состояние более, чем неприятное. «Самозванцы» уверены, они просто оказались в нужное время в нужном месте и им удалось ввести других в заблуждение насчет своего профессионализма.

Феномен был открыт в 1978 году психологами Полин Роуз Клэнс и Сюзан Аймс. Исследователи обнаружили, что успешные женщины-академики часто чувствовали себя будто бы не на своем месте. Собственные заслуги казались им результатом банального везения.

Первоначально считалось, что этому состоянию подвержены только женщины-профессионалы. Однако последующие исследования показали, что феномен встречается среди людей обоего пола, и не только чего-то достигших специалистов, но и студентов.

Причины

На формирование и развитие синдрома самозванца влияет множество факторов, которые можно разделить на две большие группы: внутренние и внешние.

К внутренним факторам относятся особенности личности и характера человека: перфекционизм, высокие внутренние стандарты, чересчур жесткие требования к себе.
К внешним — семейное воспитание и окружение. Например, если родители были слишком требовательны к ребенку, то он усваивает установку: «Чтобы меня любили, постоянно нужно быть на высоте».

Чаще всего на развитие синдрома влияет совокупность внутренних и внешних факторов.

Признаки

Синдром самозванца многолик, но главный его признак — чувства тревоги и страха, а иногда и стыда. Страх, что другие рано или поздно догадаются о том, «кто я такой на самом деле», и стыд, что «я не на своем месте».

Итак, вот основные признаки синдрома самозванца:

• постоянные сомнения в своей профпригодности;
• страх быть разоблаченным в некомпетентности;
• уверенность, что обязан успехом случаю, а не талантам и стараниям;
• неспособность признать свои достижения, способности, интеллект или квалификацию;
• хронический страх неудачи;
• постоянное чувство вины;
• завышенные требования к себе;
• фокусировка только на том, что не удалось или удалось не так хорошо, как могло бы, и обвинение в этом только себя.

Что делать, если вы обнаружили у себя один или несколько признаков синдрома? Во-первых, не паниковать: сомнения в собственном профессионализме в разное время посещают практически всех. Во-вторых, нужно оценить, насколько синдром мешает вам. Если он проявляется лишь иногда и не доставляет особых проблем, можно и дальше спокойно с ним жить. Если же он стал серьезной помехой и мешает развиваться, двигаться вверх по карьерной лестнице и добиваться успеха — это повод предпринять решительные действия.

Как преодолеть?

Мы подошли к главному вопросу: что делать с синдромом самозванца? Не нужно стремиться избавиться от синдрома на 100%, т. к. в малых дозах он даже полезен (об этом чуть позже). Задача — снизить его проявления до комфортного уровня. Вот пять способов побороть синдром.

Способ 1: рассказывайте о своих чувствах

Многие «самозванцы» боятся делиться переживаниями: им кажется, что если они скажут, что ощущают себя не такими талантливыми и компетентными, то люди будут думать о них плохо. Но говорить о проблеме полезно: так мы чувствуем, что не одиноки, находим поддержку и смотрим на ситуацию с разных сторон. О синдроме лучше всего рассказать психологу или человеку, который испытывал то же самое. Самое главное во время «приступов» синдрома — не блокировать эмоции, а проживать их.

Способ 2: научите других чему-то, что умеете сами

«Самозванцу» часто кажется, что он ничего не знает и не умеет. Опровергнуть это на практике — самый лучший метод. Каждый человек обладает уникальным набором знаний и навыков. Вам точно есть чему научить других. Беда в том, что часто мы воспринимаем свои умения и навыки как нечто само собой разумеющееся и не придаем им особого значения.

Вы не обязаны быть экспертом, чтобы учить. Если какая-то категория людей знает о чем-то меньше вас, значит, вы уже можете давать полезные рекомендации и продолжать расти вместе со своей аудиторией.

Способ 3: меняйте установки

«Мой успех не заслужен», «На самом деле я ничего не стою», «Всё это сложилось случайно» — эти и другие мысли словно огромная армия тараканов заполоняют голову «самозванцев». И если вывести из дома насекомых-вредителей — задача порой не из простых, то обуздать негативный поток сознания вам точно под силу.

Итак, выделите 30 минут, когда вас никто не побеспокоит. Запишите в блокнот все негативные мысли и установки, которые возникают в вашей голове во время «приступов» синдрома. После этого напротив каждого утверждения запишите другое, позитивное. Например: «я не заслуживаю похвалы» — «меня ценят и уважают коллеги» или «я ни на что не гожусь» — «я отличный специалист» и т. д. Затем каждый раз, когда негативная установка будет возникать в сознании, мысленно меняйте ее на противоположную. Вначале вам придется прилагать определенные усилия для того, чтобы отслеживать «лазутчиков» и избавляться от них. Со временем это начнет происходить автоматически, и вы сами не заметите, что от негативных мыслей не осталось и следа.

Способ 4: уделяйте внимание достижениям

Люди с синдромом самозванца считают, что всему хорошему обязаны обстоятельствам. Да, иногда нам действительно просто везет, но в реальности это происходит гораздо реже, чем кажется. Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.

В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца. Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна. Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале или словами. В результате такого анализа станет очевидно, что ваши успехи и достижения — по большей части результат ваших усилий, а не счастливой случайности.

Способ 5: ведите журнал ошибок

Чтобы не расстраиваться и не паниковать из-за промахов, нужно чаще себе напоминать, что ошибки свойственны абсолютно всем, даже нашим кумирам. Например, Томас Эдисон говорил: «Я не терпел поражений. Я просто нашел 10 000 способов, которые не работают».

«Синдром самозванца» — это иллюзия. Она основана только на вашем мнении, а не на фактах. Это субъективный внутренний, а не объективный внешний процесс. Значит, каждый из вас может его преодолеть.

Подумайте, чего вы хотите: реализовать свой потенциал на 100% и прожить яркую, интересную и насыщенную жизнь или поддаться влиянию синдрома и навсегда остаться в «домике».